Sosyal İzolasyon Sürecinde Evde Sağlıklı Beslenmeye Özen Gösterin

Tüm dünyada ve ülkemizde devam eden COVID-19 pandemisi nedeniyle milyonlarca kişi evlerinden çıkmıyor. Evde kalınan süre boyunca sağlıklı beslenmek hem bağışıklık sistemini güçlendirmek hem de kilo kontrolünü sağlamak açısından önem taşıyor. Güven Çayyolu Sağlıklı Yaşam Kampüsü Sağlıklı Beslenme ve Diyet Bölümünden Uzm. Dyt. Melis Bengisu Demirci, evde kalınan süre boyunca sağlıklı beslenmek için dikkat edilmesi gerekenler ile ilgili bilgi verdi.

Sosyal izolasyon sürecinde evdeki gıdalar besleyici ve dayanıklı olmalı

Yeni tip koronavirüs pandemisi tüm dünyada olduğu gibi ülkemizde de önemli bir halk sağlığı tehdidi oluşturmaktadır. COVID-19 virüsünün bulaşmasını tek başına engelleyebilecek veya tedavi edebilecek herhangi bir gıda olmasa da; sağlıklı ve dengeli beslenmenin, fiziksel aktivite ve düzenli uyku ile beraber bağışıklık sisteminin güçlenmesine olan katkısı büyüktür. Covid-19 ile ilgili bilinen en net ve en koruyucu uygulama her türlü temasın minimuma indirildiği sosyal izolasyondur. Bu izolasyon durumunda evde bulundurulan gıdaların olabildiğince besleyici, raf ömrü uzun ve dayanıklı olması uygun olacaktır. Bu zor dönemi olabildiğince rahat atlatmak için seçilecek gıdaların protein, lif, vitamin, mineral ve antioksidanlardan zengin olması dengeli beslenme yönünden büyük önem taşımaktadır. “Türkiye’ye Özgü Beslenme Rehberi”nde önerilen sağlıklı yemek tabağına göre her ana öğünde tabağın bir çeyreği sebzelerden, diğer çeyreği tam tahıl ürünlerinden ve kalan yarısının eşit üç parça halinde meyvelerden, kuru baklagiller, et, yumurta, balık, tavuk, yağlı tohumlar gibi yüksek proteinli gıdalardan ve geri kalanının da süt ürünlerinden oluşması önerilmektedir. Yeterli ve dengeli beslenmenin sağlanabilmesi besin çeşitliliğinden başlar. 

Dayanıklı mevsim sebze ve meyveleri tercih edilmeli

Bu süreçte sebze ve meyve tüketimi ön planda tutulmalıdır. Dayanıklı gıda dendiğinde akla her zaman paketlenmiş ve uzun ömürlü gıdalar gelse de; aslında günlük yeterli sebze ve meyve tüketimi her gün ve her öğün sağlıklı beslenme sürecinde yer almalıdır. Taze sebze ve meyvenin bir kısmının daha sonra tüketilmeye ve/veya pişirilmeye uygun miktarlarda dondurularak saklanması da evden uzun süre çıkılamayan durumlarda sağlıklı beslenmenin sürekliliğinin sağlanabilmesi için gereklidir. Mevsime uygun ve dayanıklı sebze ve meyveler satın alınmalıdır. İçinde bulunduğumuz mevsim düşünüldüğünde uzun süre dayanabilecek bazı sebzelere; karnabahar, lahana, kabak, brokoli, biber, turp, havuç, patates; meyvelere ise; elma, portakal, greyfurt, mandalina, olgun olmayan muz örnek verilebilir. Özellikle narenciye grubu meyveler bağışıklık sistemini destekleyici C vitamininden zengin olduğu için bu meyvelerin tüketimine ağırlık verilmeli, mümkünse yemeklere taze limon sıkılmalıdır. Dayanıklı sebzelerin raf ömrünü uzatmak için yıkanmadan ve kesilmeden buzdolabında saklanmaları gerekmektedir. Bunlara ek olarak kuru meyve, kuru bamya, patlıcan, biber, domates gibi gıdalar da raf ömrü uzun; lif ve mineral kaynağı gıdalar olduğu için evde bulundurulmak faydalı olacaktır.

Kaliteli protein kaynakları tüketilmeli

Bu dönemde her zaman gündemde olan kaliteli protein tüketimi de önem taşımaktadır. Hayvansal protein kaynaklarının tüketimine yönelik yumurta ve peynir çeşitleri de uygun koşullarda saklandığında uzun süre dayanabilen kaliteli hayvansal protein içeren gıdalardır. Besin değeri yüksek bir başka protein kaynağı alternatifi ise kuru baklagillerdir. Yeşil, kırmızı mercimek, nohut, fasulye çeşitleri, barbunya, vb. gıdalar her gün tüketilebilirler. Pişirme süresi uzun olabilen bu ürünlerin önceden büyük miktarlarda haşlanıp daha sonra hızlıca pişirilebilecek şekilde buzlukta saklanması kuru baklagillerin tüketimini kolaylaştıracaktır. Bunlara ek olarak probiyotik takviyeli yoğurt ve kefir gibi ürünlerde bulunan faydalı mikroorganizmalar da bağışıklık sistemini destekleyici etkide bulunabildikleri için özellikle bu dönemde sevenlerce tüketilebilir.

Kan şekerini hızla yükselten boş enerji kaynaklarından uzak durulmalı

Evde geçirilen bu süreçte kilo almamak için bazı beslenme kurallarına dikkat edilmelidir. Fiziksel aktivitenin kısıtlanması ve enerji alımının yükselmesi kilo alımına neden olabilecek risk faktörleridir. Bu sebeple boş enerji kaynağı dediğimiz besin kalitesi ve içeriği yönünden faydalı olmayan besinlerin tüketimimin sınırlandırılması gerekir. Sınırlandırılması gereken yiyecek ve içecekler; kan şekerini hızla yükselten şeker ve şekerli yiyecek ve içecekler, beyaz ekmek de dâhil hamur işi ürünler, işlenmiş et ürünleri, aşırı tuz içeren besinlerdir. Enerji içeriği yüksek alkollü içeceklerin de vitamin, mineral emilimini olumsuz etkileyebildiği ve uyku problemlerine yola açabildiği için tüketimi mümkün olduğunca sınırlı olmalıdır. Alkol tüketiminin koronovirüs enfeksiyonunu önlediğine dair herhangi bir kanıt bulunmadığı gibi, içinde etil alkol yerine metil alkol bulunan sahte içkiler de çok ciddi zehirlenmelere yol açabilmektedir.

Evdeki boş zamanlarınızda atıştırmamak için ara öğün yapabilirsiniz

Evdeki boş zamanın sürekli bir şeyler atıştırılarak doldurması hem bağışıklığın olumsuz etkilenmesine hem de gereksiz ağırlık kazanımına yol açacaktır. Bu sebeple 3 ana öğünü kesin şekilde tüketmek kaydı ile ihtiyaç halinde sağlıklı ara öğünler tercih ederek atıştırma ihtiyacı giderilebilir. Bu noktada tüketilen her besinin fazlasının yağ olarak depolandığı unutulmamalıdır. Son olarak taze sıkılmış meyve suları yerine meyvenin kendisini tüketmenin daha sağlıklı olduğunu belirmek gerekir. Örneğin bir bardak taze sıkılmış portakal suyu için ortalama 4-5 portakal kullanılmaktadır. Bu miktar günlük meyve tüketiminin üstündedir. Taze sıkmak yerine meyvenin kendisi tüketildiğinde, hem porsiyon kontrolü sağlamış, hem de meyveden gelecek olan posa alınmış olur.