Kalsiyum İçeren Besinler Nelerdir?

GÜVEN SAĞLIK GRUBU

Paylaş:

Kalsiyum İçeren Besinler Nelerdir?

Kalsiyum, vücutta sentezlenemeyen ve besin yoluyla alınması gereken önemli görevlere sahip temel bir mineraldir. Kalsiyum, büyüme, gelişme, sinir sistemi, dolaşım sistemi ve kemik sağlığı ile doğrudan ilgilidir. Bu nedenle kalsiyum eksikliği bazı ciddi semptomlara neden olabilir.

Süt, yoğurt, peynir gibi süt ve süt ürünleri; pekmez, susam, fındık, fıstık ve benzeri yağlı tohumlar, yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller ve kurutulmuş meyveler kalsiyum açısından zengin besinlerdir.

Güven Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümü’nden Dyt.Melis Rıdvanoğulları Dönger, kalsiyum hakkında bilgi verdi.

Kalsiyum İçeren Besinler Nelerdir?

İçindekiler

Kalsiyum nedir?

Kalsiyumun yüzde 99 oranıyla en çok bulunduğu yer, kemiklerdir. Kalanı ise dişler, yumuşak doku, plazma ve ekstra kas sıvıları arasında dağılmıştır.

Canlı bir doku olan iskelet, vücudun kalsiyum deposudur. Kalsiyum sürekli olarak kemiklerden uzaklaştırılır (resorpsiyon), tekrar kemiklere döner ve depolanır. Bu işlem, kalsiyum yeterli kullanılabilirse çocukluktan yaklaşık 35 yaşına kadar devam eder ve kemik yoğunluğunda kademeli bir artış olur.

  • Kemiklerin korunması,
  • Kasların kasılması,
  • Damarların genişlemesi,
  • Hormonların ve enzimlerin salgılanması için vücudun kalsiyuma ihtiyacı vardır.

Kalsiyumun vücutta başlıca iki temel görevi vardır. Yapısal bütünlüğü desteklemek; metabolik işlevleri düzenlemektir. Aynı zamanda hücresel yapı, inter ve intra hücresel metabolik fonksiyon, sinyal transmisyonu, kas kontraksiyonu (kalp kası dahil), sinir fonksiyonu, enzim aktiviteleri, kanın pıhtılaşması gibi birtakım olaylar için önemlidir.

Vücut, yiyeceklerden yeterince kalsiyumu alamazsa, kemiklerden kullanır; biriktirdiğinden fazla kalsiyum çekmesi durumunda kemik yoğunluğu azalır, kemik erimesi riski artar. Kalsiyum birçok gıdada doğal olarak bulunur. Ayrıca kalsiyum takviyeleri de bulunmaktadır.

Kalsiyumun faydaları nelerdir?

  • Kemik ve dişin yapısına katılarak kemik ve diş sağlığının korunmasında görev alır.
  • Kemik erimesini ve kanser türlerinin oluşumunu engeller.
  • Omurga kemiklerini güçlendirir ve duruşun düzgün olmasını sağlar. Böylelikle sırt ağrısı gibi problemlerin oluşmasını engeller.
  • Kemiklere sağlamlık katarak hareket özgürlüğü sağlar.
  • Kan pıhtılaşmasının öncelikli bir fonksiyon olması nedeniyle serum kalsiyumu belli bir seviyede tutulmakta ve böylece kan düzeyinin fonksiyonel bir göstergesi bulunmamaktadır.
  • Kan basıncının normal seviyede kalmasını ve kanın pıhtılaşmasında görev alır.
  • Vücut kaslarının özellikle kalp kasının düzenli çalışmasını sağlanmasına destek olur.
  • Vücut sinir sisteminin düzenli çalışmasında görev alır. Hücre zarlar arasında iletişimi sağlamaktadır.
  • Kalsiyumun, gebeliğe bağlı ve preeklampsi (gebelik zehirlenmesi) gelişimini ve hipertansiyon önlemede rolü olduğu görüşü ortaya çıkmıştır. Çalışmalarda, bu mineralin gebelikteki alımı ile hipertansiyon arasında ters ilişki olduğunu gösterilmiştir.
  • Doğum sonrası süt salınımında rol almaktadır.
  • Menopoz sonrası östrojen hormonunun azalmasından dolayı hormonal bozukluklar meydana gelmektedir. Kalsiyum, hormonal dengeleri sağlamakta ve menopoza bağlı artan kemik kırık riskini azaltmaktadır.
  • Kardiyovasküler hastalık, diyabet gibi kronik hastalık riskine karşı önleyici olabileceği bildirilmiştir.

Kalsiyum eksikliği belirtileri nelerdir?

Kalsiyum eksikliği belirtileri kişiden kişiye değişir.

Kalsiyum eksikliğinin belirtileri şunlardır:

  • Tırnak renk değişimleri ve tırnak kırılmaları,
  • Aşırı yorgunluk hissi,
  • Kalp ritim bozuklukları,
  • İştahsızlık,
  • El ve ayak parmak uçlarında karıncalanma ve his kaybı,
  • Kas krampları,
  • Ciltte kuruluk,
  • Uykusuzluk,
  • Saç dökülmesi,
  • Tansiyon problemleri
  • Osteoporoz (Kemik erimesi),
  • Osteomalazi (Kemik yumuşaması),
  • Parmaklarda ve ağız çevresinde karıncalanma, uyuşma hissi,
  • Agresiflik, kaygı ve kişilik bozuklukları, depresyon.
  • Yeteri kadar kalsiyum alamayan çocuklarda büyümede gerilik, kemik bozuklukları ve raşitizm hastalığı görülür.

Kalsiyum emilimi hangi durumlarda azalır?

  • Beslenmede posa içeriğinin fazla olması,
  • Sindirim ve emilim bozuklukları,
  • Kalsiyum emilimine engel olan ilaç kullanımı,
  • Fazla miktarda çinko ve alüminyum alım (Alüminyum kap kullanımı),
  • Menopoz sonrası östrojen hormonun az salgılanması,
  • D vitamini yetersizliği durumunda kalsiyum emilimi azalır.

Kalsiyum içeren besinler nelerdir?

Kalsiyum içeriği yüksek besinler aynı zamanda vücutta emilme durumuna göre de değerlendirilmelidir. Bu nedenle besinler kalsiyum açısından en iyi kaynaklar, iyi kaynaklar, orta kaynaklar ve zayıf kaynaklar olarak sınıflandırılmaktadır.

  • En iyi kaynaklar: Yoğurt, peynir gibi süt ve süt ürünleridir.
  • İyi kaynaklar: Pekmez, susam, fındık, fıstık ve benzeri yağlı tohumlar, yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller ve kurutulmuş meyvelerdir.
  • Orta kaynaklar: Yeşil sebzeler, yumurta, portakal, mandalina, limon, çilek gibi besinlerdir.
  • Zayıf kaynaklar: Tahıllar, diğer sebze-meyveler ve etlerdir.

Kemikler kırılıp sirke ile kaynatıldığında, kalsiyum kemiğin suyuna geçer. Kemik suyu yemeklerde kullanılarak kalsiyumdan yararlanılabilir.

Veganlar ve laktoz tüketemeyen kişiler için kalsiyum kaynakları; tofu, zenginleştirilmiş soya, badem ve pirinç sütü olabilir. Veganlar ve vejetaryenler için yeşil yapraklı sebzeler (ıspanak hariç), esmer ekmek, susam, kuru incir ve yukarıda sayılan bakliyatlar iyi birer kalsiyum kaynağı olabilir.


Sağlık Rehberi

Sağlık rehberimizden içerikler görüntüleyin.

Haber Bültenimize üye olun.

Periyodik olarak haber bültenimizi size ulaştıralım.

...

Nesilden nesile hayat bize GÜVEN diyor.


Güven Hastanesi hizmet standartları ile JCI tarafından akredite edilmiştir. JCI şikayet bildirimlerinizi buraya tıklayarak yapabilirsiniz.

Kişisel verilerin korunması ve işlenmesi politikalarına ilişkin aydınlatma metnimize buradan kişisel veri işleme envanteri ve kişisel verilerin korunması politikamıza ise buradan ulaşabilirsiniz.