Akdeniz Diyeti Nedir? Akdeniz Diyeti Nasıl Yapılır?

GÜVEN SAĞLIK GRUBU

Paylaş:

Akdeniz Diyeti Nedir? Akdeniz Diyeti Nasıl Yapılır?

Akdeniz diyeti, dengeli beslenme için her besin grubundan ne kadar yenmesi gerektiğini gösteren bir kılavuz olarak nitelendiriliyor. Beslenmenin sağlık üzerindeki etkileri incelendiğinde, özellikle besin çeşitliliğinin önemi vurgulanıyor. Çünkü, besin çeşitliliği, besin ögelerinin vücuda daha dengeli alınmasını sağlıyor. Akdeniz diyetinin de besin çeşitliliği açısından oldukça zengin olduğu bildiriliyor.

Akdeniz diyetinde hayvansal kaynaklı besinler daha sınırlı öneriliyor. Yumurta, peynir, yoğurt ve tavuk eti sınırlı olarak tüketildiğin Akdeniz tipi beslenme tarzında kırmızı et çok nadir yer alıyor.

Güven Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümünden Uzm. Diyetisyen Sümeyye Kavacık, Akdeniz diyeti hakkında bilgi verdi.

Akdeniz Diyeti Nedir? Akdeniz Diyeti Nasıl Yapılır?

İçindekiler

Akdeniz diyeti nedir?

Akdeniz diyeti, tıp bilimi tarafından da faydası kanıtlanmış geleneksel yaşam alışkanlıklarını da içeren sağlıklı bir beslenme planıdır.

Ülkeye ve bölgeye göre değişebilen Akdeniz diyeti, katı kurallar olmamakla birlikte;

  • Tam tahıllar,
  • Sebze-meyve türleri,
  • Baklagiller,
  • Balık ve deniz ürünleri,
  • Kuruyemişler,
  • Yağlı tohumlar içermektedir.

Diyetteki çeşitlilik incelendiğinde, örneğin sebze ve meyve çeşitliliği ile farklı fitokimyasallar vücuda alınmaktadır. İlk kez Angel Keys tarafından tanımlanan Akdeniz diyetinin en temel özelliklerinden bir tanesi besin çeşitliliğine sahip olmasıdır.

Sebze, meyve, ekmek ve diğer tahıllar, kuru baklagiller ve yağlı tohumlar gibi bitkisel kaynaklı besinlerin Akdeniz diyetinde sıklıkla yer alması, temel yağ kaynağı olarak zeytinyağının tercih edilmesi Akdeniz diyetinin önemli özellikleri arasında yer almaktadır. Kırmızı etin ayda 1-2 kez tüketilmesi, balığın beslenmede önemli yer tutması Akdeniz diyetinin göze çarpan diğer özelliklerindendir. Bu nedenle, Akdeniz diyetinin yeterli ve dengeli beslenme örneği oluşturabileceği düşünülmektedir.

Akdeniz diyeti kimler için uygundur?

Akdeniz diyeti taze meyve, sebze, kepekli tahıllar, baklagiller, kuruyemişler, tohumlar ve zeytinyağı gibi sağlıklı yağların tüketiminin baskın olduğu bir beslenme programıdır. Bireysel hassasiyetler göz önünde bulundurularak planlanırsa, sağlıklı bütün bireyler için uygundur diyebiliriz.

Akdeniz diyetinin faydaları nelerdir?

Besin çeşitliliğiyle öne çıkan Akdeniz diyetinin,

  • Kalp ve damar hastalıkları,
  • Tip 2 diyabet
  • Obezite olmak üzere çeşitli kronik hastalıklardan koruyucu etkisi olduğu vurgulanmaktadır.

Akdeniz diyetinin besin çeşitliliği sayesinde sağlık üzerindeki koruyucu etkisi;

  • Posa,
  • Çeşitli vitamin,
  • Mineraller ve çok sayıda biyoaktif bileşen ile ortaya çıkmaktadır.

Bu bileşenlerden yararlanabilmek için;

  • Tam tahıl ürünlerin,
  • Zeytinyağının,
  • Yağlı tohumların,
  • Meyve ve sebzelerin günlük beslenmede yer alması gerekir.

Balık ve kuru baklagillerin ise haftada 1-2 kez mutlaka tüketilmesi gerekmektedir.

Günümüzde küresel ölçekte 65 yaş altı erken ölüm vakalarının temel nedeni bulaşıcı olmayan hastalıklardır. Dünya Sağlık Örgütü’ne göre Akdeniz diyeti, bu kronik hastalıkların önlenmesi ve kontrol altına alınmasında etkin bir beslenme stratejisidir.

Akdeniz diyeti nasıl yapılır?

Akdeniz diyeti, dengeli beslenme için her besin grubundan ne kadar yemeniz gerektiğini gösteren bir kılavuz gibidir. Akdeniz diyetinde hayvansal kaynaklı besinler daha sınırlı önerilmektedir. Yumurta, peynir, yoğurt ve tavuk eti sınırlı olarak tüketilmektedir. Kırmızı et ise çok nadir yer almaktadır.

Akdeniz beslenme piramidi; besinlerin niceliksel ve niteliksel olarak seçilmesini, miktarların ayarlanmasını ve başlıca besin gruplarının porsiyonlarının tüketim sıklığını göstermektedir. Piramidin temelinde diyetin devamlılığını sağlayan ve en yüksek enerjiyi veren bitkisel besinler yer alırken, daha yukarı kısımlarda ise daha az düzeyde tüketilmesi gereken hayvansal kaynaklı, şekerden ve yağdan zengin besinler yer almaktadır. Bu piramit, bazı besin gruplarını diğerlerinden ayırmanın yanı sıra; besinlerin seçilmesi, pişirilmesi ve tüketilmesi hakkında da yol göstermektedir. Aynı zamanda her öğündeki porsiyon miktarlarını ve bileşimini de yansıtmaktadır. Bu diyette öğünler ve öğünlerin içeriği önemlidir.

Akdeniz diyetinde taze ürünler olabildiğince az işlenerek tüketilmelidir. Bir öğünün tamamını veya çoğunu sebzeler, tam tahıllar, baklagiller, yağsız proteinler oluşturmalıdır. Öğünlerin küçük porsiyonlarda balık, et, yumurta içermesinde sakınca yoktur. Sağlıklı atıştırmalık olarak taze/kuru meyveler, yoğurt, kuruyemiş tercih edilmelidir. En önemli içecek sudur. Çay, kahve, bitki çayı, maden suyu gibi içecekler şekersiz veya krema eklemeden tüketilmelidir.

  • Baklagiller: Haftada 3 porsiyon
  • Meyve: Günde 3 porsiyon
  • Sebze: Günde 3 porsiyon
  • Sızma zeytinyağı: Günde 1-4 yemek kaşığı
  • Balık: Haftada 2 porsiyon
  • Kuruyemişler: Haftada en az 3 porsiyon (Çiğ, tuzsuz)
  • Tam tahıllar: Günde 3-6 porsiyon.
  • Kümes hayvanları: Fırınlanmış, buğulanmış, ızgarada pişirilmiş, derisiz olarak
  • Süt ürünleri: Yağsız / az yağlı süt, yoğurt, süzme peynir, lor
  • Yumurta: Günde 1 yumurta sarısı, beyazında sınır yok. (Yüksek kolesterolü olanlar haftada en fazla 4 yumurta sarısı olmalıdır.)
  • Kırmızı et: Bonfile, göğüs biftek gibi yağsız parçalar / haftada 1 porsiyondan fazla olmamalıdır.
  • Tatlılar: Tatlı yerine meyve tercih edilmelidir. Tatlı tüketilecek ise sütlü tatlılar seçilmelidir.
  • Günde 8-10 bardak su tüketilmelidir.

Akdeniz diyetinde tüketilmemesi gereken besinler nelerdir?

  • Rafine yağlar,
  • Beyaz un içeren rafine tahıllar,
  • Hamur işleri, tatlılar,
  • Şarküteri etleri,
  • İşlenmiş, paketlenmiş gıdalar,
  • Kızartmalar,
  • Tatlandırıcı içeren içecekler,
  • Şekerli içecekler,
  • Fast food kesinlikle bu diyette tüketilmemelidir.

Akdeniz diyeti ne kadar süre uygulanır?

Akdeniz diyeti, bir diyet olması dışında düzenli aktiviteyi, sosyalleşmeyi de içeren bir yaşam tarzıdır. Bu nedenle süre sınırlandırması yoktur.


Akdeniz Diyeti İçin Örnek Menü

Kahvaltı:

  • Yeşil Çay (Şekersiz)
  • 1 adet haşlanmış yumurta
  • Yağsız / az yağlı beyaz peynir (30gr)
  • 5 adet siyah zeytin
  • Domates, biber, yeşillik
  • 1 ince dilim tam buğday ekmeği (25 gr)

Ara Öğün: 

  • 6-8 adet çiğ badem
  • 2 adet kuru kayısı
  • 1 adet sade soda

Öğle Yemeği:

  • Nohutlu kinoa salatası
  • 1 su bardağı yağsız / az yağlı yoğurttan fesleğenli ayran (200 ml)
  • 1 ince dilim tam buğday ekmeği (25 gr)

Ara Öğün:

  • Yağsız / az yağlı süt (200ml)
  • 10-12 adet çilek

Akşam Yemeği:

  • 1 kase file bademli havuç çorba (200 ml)
  • Izgara balık (120 gr)
  • Izgara sebze (brüksel lahanası, kabak, patlıcan, brokoli)
  • 1 ince dilim tam buğday ekmeği (25 gr)

*Menü fikir olması adına planlanmıştır. Porsiyon ölçüleri kişinin gereksinimlerine göre değişkenlik göstermektedir.

Sağlık Rehberi

Sağlık rehberimizden içerikler görüntüleyin.

Haber Bültenimize üye olun.

Periyodik olarak haber bültenimizi size ulaştıralım.

...

Nesilden nesile hayat bize GÜVEN diyor.


Güven Hastanesi hizmet standartları ile JCI tarafından akredite edilmiştir. JCI şikayet bildirimlerinizi buraya tıklayarak yapabilirsiniz.

Kişisel verilerin korunması ve işlenmesi politikalarına ilişkin aydınlatma metnimize buradan kişisel veri işleme envanteri ve kişisel verilerin korunması politikamıza ise buradan ulaşabilirsiniz.